Здравоохранение » Скандинавская ходьба


Скандинавская ходьба

Не было бы счастья, так несчастье помогло,
или Как я заболел скандинавской ходьбой


Несколько лет назад мне поставили неутешительный диагноз – межпозвоночная грыжа, не знаю, куда правильно ставить ударение, на «ы» или на «а». Первый врач, к которому я попал на консультацию, был хирург. И конечно же лечение однозначное − операция, лазерное выпаривание. Через неделю забудешь обо всем, говорил он. Но какая-то внутренняя чуйка подсказала: не нужна пока операции. Я начал ходить по другим врачам, консультировался и все больше и больше убеждался, что в моем случае операцию пока рано делать, тем более наслушался об осложнениях после этих лазерных выпариваний. Поехал в Киев и попал к очень грамотному и мудрому доктору, который мне сказал важные слова: «Живи хлопець, отримуй задоволення від життя, займайся спортом і зміцнюй м'язи преса і спини». Я его и послушал.
Вскоре после Киева я поехал по делам в Москву, было это в 2008 году. А там познакомился с Вальдемаром, поляком, который живет в Литве. Как гласит народная мудрость, ничего просто так в жизни не происходит. Мы разговорились, и он сказал, что у него тоже были проблемы с позвоночником. Но он регулярно ходит с палками, и через год таких занятий ему стало значительно легче. Так я впервые узнал о скандинавской ходьбе, о странных людях, которые ходят летом и зимой с палками, но без лыж.
Недолго думая, я поехал к нему в Вильнюс и прошел свое первое обучение скандинавской ходьбе. И заболел этим прекрасным и необычным пока для нас видом фитнеса. По сей день регулярно «болею», пять раз в неделю, в хорошем смысле этого слова.

История возникновения скандинавской ходьбы

В древности странники много путешествовали и преодолевали большие расстояния. Чтобы легче перемещаться по гористой, болотистой местности, они использовали посох.
По праву можно считать, что зарождение скандинавской ходьбы относится именно к этим временам, ведь люди получили еще одну точку опоры. А современная скандинавская ходьба зародилась в 1940-х годах в Финляндии. Финские лыжники, чтобы поддерживать спортивную форму, летом ходили с лыжными палками по торфяным болотам (в Скандинавии торфяные болота обширны, как наши поля). Так вот, у лыжников, которые тренировались таким образом, на зимних соревнованиях результаты были намного лучше.
В 1990-х годах ученые провели исследования и обнаружили, что скандинавская ходьба очень полезна для здоровья. Были разработаны специальные палки, и с тех пор Европу охватил бум ходьбы с палками.
Почему ходьба называется «скандинавская»? Потому что Финляндия – скандинавская страна.  
У скандинавской ходьбы есть еще другие названия: северная ходьба, нордическая ходьба, Nordic walking, финская ходьба. Названий может быть много, но суть от этого не меняется − это ходьба с палками.
Из Финляндии скандинавская ходьба перекочевала в Европу, а оттуда пошла по всему миру. Сегодня насчитывается более 15 млн сторонников этого вида фитнеса. На Украине и в России это движение тоже набирает обороты.

Что за чудо-палки? Палки для скандинавской ходьбы

Чем же отличаются палки для скандинавской ходьбы от любых других палок, например лыжных? Почему нельзя заниматься с лыжными или трекинговыми палками? Трекинговые палки используются для ходьбы по пересеченной или горной местности.
Есть принципиальные отличия палок для скандинавской ходьбы.
Во-первых, в палках для скандинавской ходьбы есть специальное крепление − темляк (крепление для кисти). В нем отверстие для большого пальца и липучка для хорошей фиксации на кисти. Благодаря темляку палка повисает на руке, и не мы держимся за палку, а палка за нас. Благодаря темляку и правильной технике ходьбы мы включаем в работу мышцы груди, спины, плеч, трицепсы, косые мышцы пресса, то есть мышцы верхнего плечевого пояса. Темляк можно сравнить с обувью, ведь темляк − это «обувь» для наших рук, поэтому, как и обувь для ног, его следует подбирать тщательно.
Во-вторых, палки для скандинавской ходьбы имеют съемный резиновый сапожок, который используется для ходьбы по асфальту или другим твердым поверхностям. При ходьбе по земле, траве, песку, мягкой поверхности сапожки снимаются.

Разновидности палок для скандинавской ходьбы:
– по материалу: алюминиевые (облегченный алюминий), карбоновые (карбон – это переплетенные нити углеродного волокна с содержанием карбона от 20 до 100%);
– по способу сборки: телескопические (2–3-секционные) − сегменты выдвигаются и подбираются под любой рост человека − и фиксированной высоты (шаг длины палок – 5 см, от 100 см и до 140 см).
Преимущества телескопических палок: если вы много путешествуете, то телескопы удобны в транспортировке. А трехсекционные палки можно даже перевозить в самолете, их длина в сложенном состоянии всего 65 см, в чемодан помещается. В другом виде таможня в аэропортах не пускает, запрещено перево­зить лыжные палки (а палки для скандинавской ходьбы к лыжным и относятся).
Преимущества палок фиксированной высоты: данные палки более надежны, другими словами, нечему ломаться, периодически меняем только резиновые сапожки, как колеса в машине, и все.

Чем хороша скандинавская ходьба

Согласно исследованиям ученых и врачей Института Купера, скандинавская ходьба очень полезна. Рассмотрим подробнее по каждой системе организма человека:

- обмен веществ: так как при ходьбе с палками в работу включается 90% мышц, увеличивается сжигание калорий на 40%. Это хороший способ для коррекции лишнего веса;

- сердечно-сосудистая система: для обеспечения кислородом и питательными веществами такого большого количества мышц наше сердце более интенсивно работает и прокачивает большее количество крови. Тем самым наше сердце тренируется на выносливость. А сосуды при постоянной работе становятся более эластичными, что является профилактикой атеросклероза;

- легочная система: при увеличенном потреблении кислорода организмом хорошо работают наши легкие, при регулярных тренировках их объем может увеличиваться на 20%;

- опорно-двигательная система: при ходьбе с палками мы получаем четыре точки опоры. Таким образом уменьшаем нагрузку на суставы и мышцы. Многие участники наших клубов говорят, что стало легче ходить.
Немаловажный фактор, особенно для людей старшей возрастной группы. Факт: при беге (даже при беге трусцой) нагрузка на коленный сустав равна трем весам тела человека, при обычной ходьбе равна одному весу человека, а при скандинавской ходьбе – снижается еще на 20%. Есть такое красивое выражение, сравнивая нагрузку: «Бег – это кипяток, а скандинавская ходьба – парное молоко»;

- нервная система: гуляя на свежем воздухе и общаясь с природой, мы получаем положительные эмоции, снимаем стресс. Научно доказано, что в это время вырабатываются эндорфины – гормоны счастья;

- социальный фактор: многие люди с удовольствием занимаются в клубах и группах скандинавской ходьбы, так как это момент общения, момент знакомств, время, проведенное вместе с родными и близкими;

- доступность: для детей и взрослых, с любым уровнем физической подготовки круглый год можно ходить по любой поверхности и в любом месте.

Техника ходьбы

На первый взгляд ходить с палками очень просто и легко. И вы будете правы, нужно купить палки и просто начать ходить, слушать свое тело и получать физическое и моральное удовольствие. Хорошая новость: техника скандинавской ходьбы основана на нашей обычной ежедневной ходьбе, никакой специальной подготовки не нужно. Но если вы хотите получить максимум пользы от скандинавской ходьбы, то рекомендуется все-таки выполнять правильно элементы техники. Сейчас об этом и поговорим.

Рассмотрим основные шаги техники:

Шаг 1. Тянем палки за собой. Мы надеваем палки на кисть, опускаем палки вдоль тела, расправляем плечи, держим осанку, поднимаем голову вверх и идем. Просто тянем палки за собой, привыкаем к тому, что у нас в руках появился новый «тренажер» − палки.

Шаг 2. Добавляем движение руками. Шаг 2 является продолжением шага 1, но мы добавляем движение руками. То, как мы двигаем руками в нашей повседневной жизни, не замечая этого. Пока двигаем руками без усилий. Важно: угол наклона палки по отношению к земле приблизительно 50−60 градусов.

Шаг 3. С усилием отталкиваемся палками от земли. Здесь уже мы прикладываем силу, чтобы задействовать мышцы верхнего плечевого пояса: спины, груди, косые мышцы пресса, плеч, разгибатели руки (трицепсы).

При правильной технике, когда мы выбрасываем палку перед собой, то сжимаем кисть, а когда рука с палкой уходит за корпус – разжимаем кисть. Еще нужно делать так называемые перекаты с пятки на носок, чтобы включать в работу икроножные мышцы и голеностопный сустав. Вот и все основные элементы техники. Все гениальное – просто!
Делай раз, делай два. На зарядку становись. Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка.

Перед тренировкой нужно обязательно сделать небольшую разминку, Подготовить наши суставы и мышцы к нагрузке. И здесь как нельзя лучше подойдет так называемая суставная гимнастика.

Полное дыхание. Исходная позиция (и.п.): стоя, палки в опущенных руках, на 1−2 глубокий вдох, палки подымаем вверх, на 3−4−5−6 – медленный выдох, палки опускаем вниз. Повторить 3–4 раза.

Упражнение «Мельница». И.п.: стоя, палки в вытянутых перед собой руках, на 1 − правая рука вверху, левая – внизу, на 2 – поменять положение рук, как в мельнице. Повторить 6−8 раз.

Упражнение «Гребля на лодке». И.п.: стоя, мы как бы гребем палками на лодке в одну сторону, в другую сторону. Повторить 6−8 раз.
Разминка тазобедренного сустава. И.п.: стоя, палки для опоры. Поднимаем правую ногу вперед и в сторону, 6−8 раз, далее поднимаем левую ногу вперед и в сторону, 6−8 раз.

Разминка голеностопного сустава. Танец «Гопак». Мы как бы танцуем: пятка-носок, пятка-носок − одной стопой, пятка-носок, пятка-носок − другой стопой. Повторить 6−8 раз.
Ну вот, мы немного разогрелись, можно и походить с палками.

Растяжка (заминка).

После ходьбы рекомендуется сделать заминку – потянуть наши мышцы, снять с них напряжение.
Вот небольшой комплекс упражнений для этого:

Растяжка икроножных мышц. Тянем носок правой ноги вперед и вверх, 8–10 сек., почувствовать растяжение икроножной мышцы, потом левой ногой, 8–10 сек. Палки для опоры.

Растяжка передней части бедра. Хватаем носок левой ноги и тянем к спине, 8−10 сек. Почувствовать растяжение передней части бедра. Потом тянем правую ногу, 8−10 сек. Палки для опоры.

Растягиваем мышцы спины. Палки перед собой для опоры, прогибаемся в спине и тянемся прямыми руками вперед. Почувствовать растяжение мышц спины, 8−10 прогибаний.

Упражнение «Чешем спину». Забрасываем палку за спину одной рукой и удерживаем второй рукой. Вертикальные движения палки влево-вправо, 8−10 движений. Потом поменять руки.
Завершить растяжку рекомендуется глубоким и ровным дыханием.

«Сто одежек и все без застежек». Одежда, обувь, экипировка

Специальной одежды для занятий скандинавской ходьбой не требуется. Желательно надевать спортивную одежду. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Одежда не должна стеснять движения во время разминки и ходьбы. Одеваемся по сезону. В летнее время футболка из хлопка, обязательно бейсболку на голову, в осеннее и зимнее время утепленную форму, но не жаркую, так как во время занятий будет тепло.
Что касается обуви, то здесь тоже все просто. Лучше кроссовки, но можно и обувь на низком каблуке, удобную для ходьбы, чтобы можно было делать «перекаты с пятки на носок». Зимняя обувь не должна быть высокой, по той же причине, чтобы легко делать «перекаты с пятки на носок». Главное, чтобы ваша обувь плотно обхватывала голеностопный сустав.
Из экипировки можно взять небольшой рюкзак за плечи и сумку на пояс. В них удобно хранить ключи, мобильный, деньги, может, небольшой завтрак, коврик, если вы идете на прогулку надолго. И обязательно бутылочку с питьевой водой без газа в летнее время года.

Как зарождалась украинская школа скандинавской ходьбы

Ранним утром 10 июня 2010 года на набережной Днепропетровска семь первопроходцев начали занятия по скандинавской ходьбе. Много было удивленных взглядов и вопросов от прохожих: «А где же лыжи?», «А куда снег подевали?» И это нормально, ведь ходьба с палками пока в диковинку для нашей страны, и люди, шагающие с лыжными палками, да еще летом, вызывают удивление. А тут и журналисты откуда-то взялись и тоже начали задавать разные вопросы. Так и началась деятельность нашей школы, которая переросла в «школу инструктора». Мы проводим обучение инструкторов по скандинавской ходьбе из разных городов Украины, и не только, к нам приезжают на обучение из России и Молдовы. Так что можно по праву сказать, что Украинская школа оздоровительной скандинавской ходьбы – это уже школа международная. Нам часто задают вопрос: почему оздоровительной ходьбы? И мы с гордостью отвечаем: наша миссия показать каждому простой путь к оздоровлению, который идет через движение, а палки нам только помогают. Ведь просто ходить как-то скучновато, мы каждый день ходим. А тут новый тренажер в руках − палки, – простой и очень эффективный. Мы не стремимся к спортивным результатам, наша задача, чтобы люди массово активно двигались к своему здоровью, укрепляли его с помощью скандинавской ходьбы. Ведь такой вид фитнеса очень прост, доступен каждому при любом уровне физической подготовки, в любом возрасте, в любое время года, в любой местности. Просто бери палки в руки −
и иди к своему здоровью.

Свое производство. Сам себе режиссер

Когда я только начинал ходить с палками, одна моя знакомая сказала: «Тебе нужно сделать свои палки!» Вы не представляете, сколько отговорок я тут же нашел: это очень сложно, нужны бешеные деньги, это не для меня, лучше импортировать, это технологически очень сложно (технического образования у меня нет, я врач) и т.д., и т.п. Зачастую мы, даже не начав и не попробовав, губим на корню хорошую идею, отличную цель. Так и со мной случилось вначале. Но прошел год, пока те зерна производства, посеянные моей знакомой, дали первые всходы. Я все чаще начал думать о производстве своих собственных палок для скандинавской ходьбы. И кроме того, что начал думать, я начал действовать. Благо знак зодиака помог, Козерог все-таки, если за что-то берусь, то настойчивости и упрямства не занимать. Разобрал одну палку на запчасти, как в детстве машинку. Оказывается, нужно отдельно изготовить ручку для палки, переходник с железным наконечником, отлить резиновый сапожок, найти алюминиевую трубу для основы, сшить темляк (это крепление для кисти) и еще много чего. В общем, не буду вдаваться в подробности, но я обратился к специалистам, которые изготовили пресс-формы, сшили темляки, другие специалисты отлили из резины сапожки для палок. Конечно же было много задержек, многое пробовал делать своими руками, много чего не получалось, много чего переделывал, но какая-то тупая уверенность, что все получится присутствовала. Так, шаг за шагом (как говорится «step by step)», в течение года, как пазлы, я получал детали и собирал свою картинку, свои палки. И со временем даже начал получать удовольствие от процесса. Я подумал: откуда это? И вспомнил, что в школе на УПК (учебно-производственный комбинат, кто не знает что это такое) учился на токаря. Мои друзья ходили в качалку, наращивали мышцы. А это, на минуточку, был 1995 год. Они где-то в журнале нашли изогнутую штангу для бицепса, а тогда таких вещей вообще не было. Короче, я на УПК сделал им такую штангу. Радости и у них, и у меня не было предела. Вот откуда у меня задатки производственника. Сейчас я конечно же с улыбкой вспоминаю о начале своей производственной деятельности.
Сегодня мы производим не только палки для скандинавской ходьбы (доступные и качественные), но и функциональные эспандеры (для силовой нагрузки), шьем бейсболки, футболки, куртки, поясные сумки, чехлы и многое другое для более комфортного занятия скандинавской ходьбой.
Оказывается, все можно сделать, если этого очень хотеть и непременно хоть что-то делать для этого каждый день.

«Вместе весело шагать по просторам»

Как часто бывает, решили мы заняться спортом, например с понедельника делать зарядку или бегать. Собрались с духом, настроили себя и побежали. В первый день все случилось. Сколько радости, сколько эмоций, все друзья, знакомые узнали, что вы бегаете по утрам, с завистью смотрят, а вы не нарадуетесь своему успеху, ведь вы уже один раз сбегали. Наступает второй день, вы также легко встаете и идете на тренировку, опять с энтузиазмом рассказываете, что сегодня тоже бегали. На третий раз уже не такие восторженные лица знакомых, друзей. Но вы все равно идете и занимаетесь. Прошла неделя, а потом и вторая. И тут наступает какой-то переломный момент, как-то находится причина пропустить разочек − это же не страшно, потом наверстаю,− потом другая причина, очень убедительная, и так постепенно все сходит на нет. И мы прекращаем начатое дело. Знакомая ситуация? Найдите себе партнера! Особенно для скандинавской ходьбы. И он, и вы не дадите расслабиться друг другу, когда один начнет лениться, то второй даст «волшебный пендель», и наоборот. Одно из преимуществ скандинавской ходьбы то, что во время тренировки можно говорить, а это святое – пообщаться. Во время бега, например, особенно не поговоришь. А еще лучше заниматься в группе с инструктором, тогда и тренер, и сами участники мотивируют тебя регулярно заниматься. Наш клуб в Днепропетровске называется «Здоровая ходьба» и существует с августа 2010 года. Регулярно, два раза в неделю, в субботу и в среду, в 9.00 мы собираемся в городском парке и ходим с палками. Есть старожилы, которые начинали с первых дней и ходят уже стабильно много времени. Они часто говорят: если бы не клуб, если бы не общение, то сами наверняка бы бросили. Так что как поется в известной детской песне: «вместе весело шагать по просторам», и это работает. Найдите себе партнеров!

Игорь ЕФИМЕНКО

 

 

Нравится

 



Яндекс.Погода

   
Адрес: Москва, Скорняжный пер. дом 6, корп. 1, офис 31
Тел.:
E-mail: info@ros-idea.ru